Ăn Uống Để Phát Triển Cơ Bắp Khi Tập Gym

Hiện nay rất nhiều bạn trẻ dùng các loại thuốc được cho là tăng cơ được truyền miệng hoặc quảng cáo trên mạng đề tập thể hình với ước mong mau phát triển cơ bắp, đây là điều tai hại khôn lường. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều dùng các thuốc hỗ trợ, nhưng phải được hướng dẫn và theo dõi bởi nhân viên y tế. Vấn đề quan trọng nhất là bên cạnh việc tập luyện đúng đắn cần có một chế độ ăn uống với thực phẩm phù hợp.

Quá trình phát triền cơ bắp diễn ra lâu dài và cần có thời gian.

Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó thì cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện, dù có dùng thuốc hỗ trợ.

Một trẻ nam phải ít nhất qua tuổi trưởng thành cơ xương khớp mới được cho đi tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể. Muốn có sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 - 70% là nước), đây được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Dùng nước uống chất đạm như sữa chocolate trong vòng một giờ sau tập luyện sè giúp cơ bắp được săn chắc và chỉnh sửa khiếm khuyết. Nếu sau tập luyện nặng 1-2 giờ mà được cung cấp bữa ăn thì không cần phải ăn vặt.

Hơn một nửa lượng Calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. cần phải thận trọng vì cần phải ăn đủ Calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần l,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá, ví dụ: trong lOOg thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, trong lOOg đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường. Bữa ăn với số Calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày.

Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp

Trái cây và rau xanh: là nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên ãn cải bó xôi (còn gọi là rau nhà chùa, rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Thịt nạc cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều acid amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưông cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ... Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.
Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong lOOg cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor.
Sữa: cung cấp nhiều protein tốt.
Trứng: chứa tất cả các aciđ amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng.
Thịt gà', chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các loại hạt: không có muối, hạt sông hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu là nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô Cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại acid amin thiết yếu.

- Whey protein: Trong quá trình sản xuất pho mát từ sữa bò, whey protein được tách ra, Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua đùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/ kg cân nặng cho tập gym).

Hiện nay trên mạng internet có rất nhiều thuốc được quảng cáo là tạo ra cơ bắp nhanh chóng. Nhiều người đã mua uống thử nhưng tiền mất tật mang, không ít các trường hợp phải nhập viện cấp cứu vì suy gan suy thận, do chính thành phần không rõ của thuốc. Trong phần lớn các loại thuốc được quảng cáo thì rất dễ nhận thấy thành phần là chất đạm, vitamin, khoáng chất... Những loại thuốc này chỉ có giá trị cho những người ăn uống không đủ chất, chế độ ăn nghèo nàn. Tốt nhất là có một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất hơn là mua các loại thuốc này để uống vì tác hại từ những thành phần hóa học không mong muôn.

Một loại thuốc khác vô cùng tai hại cho những người mong muốn có cơ bắp phát triển mà không cần tập luyện nhiều và lâu dài là thuốc chứa nội tiết tố sinh dục nam. Đúng là nột tiết tô" sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khôi lượng cơ bắp đáng kể, nhưng cũng có rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, và chỉ được dùng theo chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa. Trong lịch sử thể dục thể hình thế giới, không ít vận động viên đã dùng loại nội tiết tố này và có rất nhiều trường hợp để lại nhiều hậu quả đáng tiếc, thậm chí nguy hiểm tính mạng. Hẳn còn nhớ vào thập kỷ 90, nước Pháp có vận động viên thể dục thể hình nhiều lần vô địch thế giới Bonaxio, sau đó đã tử vong sau một lần thi ở Mỹ do đã sử dụng Steroid. Vì vậy nó đã được WADA (TỔ chức Chống doping Thế giới) đưa vào danh mục cấm sử dụng (là loại doping).

BS. Ngô Văn Tuấn