Nguyên Tắc VÀng Về Ăn Uống Trong Tập Luyện Thể Thao

Tập luyện thể dục thể thao tốt cho sức khỏe và tạo ra một cơ thể rắn chắc với điều kiện phải ăn uống đúng cách. Nếu ăn uống không đúng cách thì việc tập luyện sẽ vô ích. Người luyện rập thể dục đều đặn cần phải ăn đủ và đúng loại thức ăn. Việc ăn uống không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể chịu đựng cường độ tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi sau vận dộng và có kết quả tốt hơn. Chúng ta nên biết một số quan điểm khoa học về tập luyện và ăn uống.

Không tập thể thao khi bụng đói

Nếu bạn không ăn gì trong vòng 2 giờ trước khi tập luyện thì nên ăn một quả chuối, uống một ly nưởc điện giải hoặc một thứ gì đó để duy trì đường huyết. Nếu thời gian tập luyện ngắn (dưới 45 phút) thì một quả chuối đã đủ nhưng nếu tập luyện trên 60 phút thì cần nhiều hơn và bù nước điện giải.

Nên ăn trước hay sau luyện tập?

Bạn muốn đạt tình trạng tốt nhất sau một lần tập luyện? Nếu ăn sáng hoặc ăn vặt trước tập luyện bạn sẽ tập được nặng hơn và lâu hơn so với tập lúc dạ dày trống. Nó giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau tập do năng lượng không bị cạn kiệt. Sự luyện tập nặng hoặc dài khi dạ dày rỗng hoặc dự trữ năng lượng thấp thì đáp ứng stress của cơ thể cao hơn. Nên nếu phải tập luyên thường xuyên thì nên ăn vặt sau tập luyện sẽ giúp phục hồi sức lực và thành tích. Nguyên tắc vàng là dùng bữa ăn hoặc thức uống giàu chất carbohydrat và protein càng sớm càng tốt sau tập luyện, xen lẫn là ăn vặt.

Bạn muốn đốt mỡ hoặc giảm cân? Với mục tiêu này, cần tập luyện mức dộ trung bình khi dạ dày rỗng sẽ giúp đốt đi lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, sự thật là lượng mỡ cơ thể đốt được trong khi tập luyện thể thao là rất nhỏ, hiệu quả của việc giảm cân đến từ việc tàng tốc độ chuyển hóa để duy trì khối lượng cơ bắp. Việc đốt mỡ sẽ xảy ra suốt 24 giờ. Bỏ qua bữa điểm tâm và tập luyện làm bạn cảm giác yếu hơn khi tập luyện. Tốc độ chuyển hóa sẽ tăng lên khi bạn có ăn nhẹ trước khi tập luyện. Vì vậy, nếu cần giảm cân thì lời khuyên là ăn đều, ít nhất ba lần một ngày và không nằm nghỉ nhiều. Cuối cùng, các chuyên gia khuyến cáo phải giữ chế độ cân bằng khỏe mạnh chứ việc ăn trước hay sau tập luyện không có sự khác biệt nhiều.

Không dùng carbohydrat đơn thuần

Thức ăn đường và nước ngọt được xem là carbohydrat đơn thuần khi chúng cung cấp cho bạn năng lượng nhanh. Dùng quá nhiều có thể gây hại do phải chuyển hóa insulin và dẫn đến mệt mỏi quá mức, tích trữ mỡ.

Uống nước

Mất nước ảnh hưởng đến mức năng lượng và sự điều hòa nhiệt độ cơ thể cũng như nhịp tim. Một giờ tập luyện có thể làm mất đi hơn 1 lít nước tùy thuộc mức độ tập luyện và nhiệt độ môi trường. Điều này đưa đến mất nước và mất năng lượng có thể đưa đến co cứng cơ bắp. Trường thể thao Hoa Kỳ đưa ra khuyên cáo:

- Uống 2 - 3 ly nước (473 - 710ml) trong thời gian 2-3 giờ trước khi tập luyện.

- Uống khoảng 1/2 đến 1 ly nước (118 - 237ml) mỗi 15 - 20 phút trong lúc tập luyện. Điều chỉnh lượng nước uống tùy thuộc trọng lượng cơ thể và thời tiết.

- Uống thường xuyên 2 - 3 ly nước (473 - 710ml) sau khi luyện tập cho mỗi 0.5 kg trọng lượng cơ thể bị giảm trong lúc tập luyện.

Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm. Nghiên cứu của chuyên gia thể thao Tim Noakes (Viện khoa học thể thao Nam Phi và Trường đại học Cape Town) đã xem xét lại những khuyến cáo trước đây về việc bù nước cho người tập luyện thể thao. Nhiều năm nay, người ta vẫn nghĩ rằng phải uống nước trước khi cảm giác khát vì khi khát là cơ thể đã mất nước và mất nước là nguy cơ lớn nhất cho sức khỏe vận động viên vì gây tăng nhiệt độ cơ thể đẫn đến sốc nhiệt nguy hiểm. Hiện nay, Tim Noakes buộc các chuyên gia phải xem xét lại quan điểm này.

• Cường độ tập luyện dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể không phải do thiếu nước: Theo Noakes thì mất nưởe không là yếu tố chính trong bệnh tăng nhiệt độ. Thật sự sốc nhiệt cũng có thể xảy ra khi vận động viên đã được bù nước đầy đủ. Những người có nguy cơ sốc nhiệt là: những người chạy nhanh hơn khả năng của họ do nhiều nhiệt sẽ được tạo ra, đặc biệt ở các cuộc đua khoảng cách ngắn; người mập và nặng nề hơn dễ sản sinh nhiều nhiệt hơn; vận động nhiều trong môi trường nóng, ẩm và lặng gió. Để ngăn ngừa tình trạng sốc nhiệt cần phải vận động chậm lại khi nhiệt độ và độ ẩm tăng.

• Không quá lo lắng về việc mất nước. Noakes cho rằng cơ thể đáp ứng tốt với tình trạng mất nước nhẹ. Việc mất nước nhẹ khi vận động không thể dẫn đến chết người được. Tuy nhiên, ngành công nghiệp nước uống thể thao luôn dùng những kết quả khoa học không phù hợp để mở rộng thị trường.

• Uống quả nhiều nước còn gây hại cho vận động viên phải tập luyện kéo dài: Phần lớn người nhập viện trong tập luyện là do tình trạng quá tải nước, thậm chí tử vong do giảm natri máu được biết với thuật ngữ “ngộ độc nước”. Tình trạng đặc trưng là có quá nhiều nước trong máu và mức natri huyết giảm quá thấp (dưới 130mmol/L). Các vận động viên không cần thêm muối vào nước uống vì họ không bị thiếu muồi, vấn đề chỉ là quá tải nước mà thôi. Người có nguy cơ ngộ độc nước gồm: người vận động đài hơn 4 giờ và người chạy chậm mức trung bình hoặc về sau trong cuộc đua do có thời gian để uống quá nhiều nước. 

Dấu hiệu của ngộ độc nước là phù não làm áp lực nội sọ tăng gây ra co giật, suy tim, ngừng thở. Ngộ độc nước có triệu chứng giống với sốc nhiệt như buồn nôn, nôn, mệt mỏi quá mức, suy hô hấp, chóng mặt, lơ mơ, hôn mê và co giật, Tuy nhiên, người bị ngộ độc nước thường đau đầu nhiều, nhiệt độ cơ thể tăng trên 39,9°c trong lúc tập luyện hoặc ngay sau đó, phù chân tay, ho khạc có bọt hồng. Ngăn ngừa ngộ độc nước bằng việc chỉ uống nước khi cảm thấy khát, chỉ uống 200 - 800ml nước một giờ, không dùng muối trước, trong hoặc sau khi tập luyện, thuốc giảm đau có thể được dùng (paracetamol, aspirin, kháng viêm non-steroid), phụ nữ khống nên bù nước quá mức vì họ dễ bị tổn thương do ngộ độc nước hơn đàn ông.

Xây dựng bữa ăn hợp lý

Các chuyên gia cho rằng cần phải xây dựng bữa ăn cân bằng với đầy đủ các chất dinh dưỡng phù hợp trong suốt cả ngày.

Không bỏ qua bữa ăn phục hồi

Thức ăn nào được dùng sau khi luyện tập là quan trọng và có thể ảnh hưởng đến kết quả mà người tập mong muốn trong chương trình. Đối với một số người thì bữa ăn sau buổi tập nặng là quan trọng, phải cung cấp bổ sung protein và carbohydrat cho hồi phục và dự trữ năng lượng. Vận động viên phải cố gắng dùng bữa phục hồi trong vòng một giờ ngay sau khi kết thúc tập luyện.

TS.BS Bùi Minh Trạng